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夏バテに効く食べ物

夏バテに効く食べ物

夏、暑くなってくると、身体がだるく疲れも溜まりやすくなり、毎年体調を崩しやすくなっていませんか?

 

これが、いわゆる夏バテと言われるものですが、夏バテ対策は毎日の普通の生活の中で行なう、特に夏バテに効果のある栄養を含んだ食事を食べるということがこの記事の趣旨です。

 

疲労回復効果がある食材を使った食事を摂る時にどんな栄養素が大事なのかがわかっていることが大事です。

 

そうすると、色々な食事メニューが分かってくるので、まずは夏バテ対策になる栄養を理解することがポイントになるんです。

 

こまめな水分補給も重要であることはもちろんですが、夏バテでも食べられたり、食事で行う夏バテ対策について紹介します。

 

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どうして夏バテするの?

 

まずは、どうして夏バテをするのか?このことは、分かっているようでうまく説明できない大事なことです。

暑くなり体温が上がると、体の表面に血液が集まります。これは体温が高くなるのを防ぐために汗を出す準備です。

しかし、この時に体温調節を妨げるものとして高い湿度があります。湿度が高いと、汗の蒸発が妨げられるので、熱が体内にこもってしまいます。

その結果、体温調節機能が上手く働かないので、代謝が乱れ疲れやすくなってしまうようになります。

冷たい飲み物を飲みすぎると夏バテ

 

暑さには別の影響もあります。例えば暑さによって食欲がなくなる経験は誰にもあると想います。その時に冷たい飲料水の取りすぎたりしませんか?

 

この時に、冷たい飲み物を飲みすぎると、胃液が薄まり胃液の温度も下がるので、胃腸の消化酵素の働きが低下し胃腸が弱り、さらなる食欲不振がおこってしまいます

 

食欲不振と冷たい飲み物を飲む悪循環におちいってしまいがちですね。

それに加えて、真夏日や熱帯夜が続くことで睡眠不足になり、生活のリズムも乱れがちになります。

そういう色々な要因が積み重なった結果、夏バテを起こしてしまうのです。

 

夏バテを起こさないためには、このような要因が重ならないように規則正しい生活をして、日頃の食事で対策することが大事なので紹介します。

 

夏バテ対策におすすめの食事メニュー

 

夏バテにおすすめの食事メニューの6つのポイント

 

  •  食事は量より質
  •  食欲がなくても1日3食
  •  消化のよい良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく
  •  香辛料で食欲増進
  •  冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎはNG
  •  水分、ミネラル、ビタミン類をしっかり補給

 

それでは、具体的な夏バテ対策の食事メニューを紹介しましょう。

 

鰻のかば焼き

夏バテ対策の食事

「土用丑の日には鰻を食べる」という習慣が昔からありますね。これには根拠があります。

実際、鰻には夏バテを予防する栄養素が詰め込まれているのです。土用と言わず、日頃も積極的に食べたいメニューです。

ウナギの蒲焼き150gの栄養

  • タンパク質 34.5g (138kcal)
  • 脂質 31.5g (283.5kcal)
    DHA/EPA
  • 炭水化物 4.65g (18.6kcal)
  • ビタミン
    • ビタミンA 2250μg :目の健康に欠かせない。50gで一日摂取量を超えるほど多い。
    • ビタミンD 28.5μg
    • ビタミンE 7.35mg :一日必要摂取量の8割が摂取できる。
    • ビタミンB1 1.13mg :魚介類でトップクラス。
    • ビタミンB2 1.11mg :100gで一日摂取必要量の半分。
    • ナイアシン 6.15mg
    • ビタミンB6 0.14mg 
    • ビタミンB12 3.3μg
    • 葉酸 19.5μg 
    • パントテン酸 1.94mg 
    • ビオチン 15.6μg
  • ミネラル

    • ナトリウム 765mg
    • カリウム 450mg
    • カルシウム 225mg
    • マグネシウム 22.5mg 
    • リン 450mg
    • 鉄 1.2mg
    • 亜鉛 4.05mg 
    • 銅 0.11mg 
    • ヨウ素 115.5μg 
    • セレン 63μg 
    • クロム 3μg 
    • モリブデン 3μg

 

野菜スープ

野菜スープは夏バテ対策

食欲がない時は冷蔵庫にある野菜を入れたスープにすると、色々なビタミンが効率的に取れます。

味噌、コンソメ、中華と味も変えられますし、一緒に肉を入れるとたんぱく質も摂れるのでおすすめ。

 

レバニラ炒め

レバニラ炒め

レバーもニラも、夏バテ対策にとって優秀な食材、スタミナ満点の最強食事メニューといえます。

 

ゴーヤチャンプル

ゴーヤチャンプル

ビタミン、カリウムが豊富なゴーヤと、たんぱく質豊富な豚肉、豆腐、卵の組み合わせで、夏バテ対策に効果的な1品。

その他、チキンのねぎポン酢かけ、豚の生姜焼き、豚しゃぶ、豚とニラもやし炒めなども良いでしょう。

 

にゅう麺

にゅうめんで夏バテ対策

冷たい素麺ばかり食べると、体が冷えて却って夏バテしやすくなります。

出汁で熱々の素麺の上に野菜炒め、麻婆豆腐、麻婆茄子を乗せたり、ゴマ油、ラー油を加えるだけでもOK

冷たい素麺の場合は、トマト、納豆、ネギ、生姜、紫蘇などの薬味をタップリ載せて食べましょう

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夏バテ対策におすすめの食事の栄養には3つのポイントがある

 
夏バテ対策の食事メニューの例を紹介しましたが、水分摂取以外には夏バテ対策の食事の栄養について3つのポイントがあります。

  • ポイント1 疲労回復効果のある食べ物を摂る
  • ポイント2 香辛料や酸味などの食材を利用する
  • ポイント3 少量の食事で栄養素を補う

 

疲労回復効果のある栄養素を含む食材を選んで、献立を考えましょう。

さらに、汗と一緒にミネラル類も失ってしまいますから、水分とともにミネラル補給も忘れずに。

 

1.夏バテや疲労回復に効果のある栄養素

 

ビタミンB1

<ビタミンB1を多く含む食材>

豚肉、鰻、鯛、鰤、胡麻、枝豆、にら、玄米、きな粉、大豆、ほうれん草

 

      • 炭水化物の糖質をエネルギーに変換してくれる
      • 大きな疲労回復効果がある
      • 神経機能や脳を正常に保つ働きがある
      • 脳梗塞などの予防になる

ビタミンB1を積極的に摂ると、エネルギー代謝も良くなり疲労回復に効果があります。

不足するとイライラしたり、集中力が低下したりします。

 

ビタミンB2

ビタミンB2を多く含む食材

レバー、鰻、鯖、牛乳、パセリ、ブロッコリー

      • 脂肪の糖質をエネルギーに変える
      • ビタミンB1と相互作用する

 

体力をつけるためには欠かせません。ビタミンB1とB2を同時に摂取すると効果的です。

また、女性の美容にも欠かせない栄養素で、不足するとお肌の乾燥、口内炎などの皮膚トラブルが起こります。

 

ビタミンB6

ビタミンB6を多く含む食材

レバー、鮭、鰯、鮪、玄米、バナナ

      • タンパク質、脂質の代謝を良くします

 

外食が多い人には進んで摂って貰いたい栄養素です。

 

ビタミンB12

ビタミンB12を多く含む食材

レバー、あさり、シジミ、牡蠣、鰻、鯖

 

      • 血液中の赤血球を作り出す
      • 貧血解消

ビタミンC

ビタミンCを多く含む食材

      • 夏野菜 :トマト、ゴーヤー、アスパラガス、かぼちゃ

暑さによる疲労や睡眠不足によるストレスで、ビタミンCは大量に消費されます。ビタミンC補給によって、ストレスが軽減され自律神経が安定します。さらに、免疫力もアップします。

カリウム :ミネラルの一種

カリウムを多く含む食材

パセリ、スイカ、アボカド、納豆、バナナ、キウイ、きゅうり

      • 体内にある電解質を正常にする
      • 神経、筋肉、血圧を正常にコントロールする

夏場は汗とともにカリウムが排出されてしまうので、こまめに補給しましょう。

 

たんぱく質

たんぱく質を多く含む食材

肉、魚、卵、大豆食品、牛乳

      • 筋肉、皮膚、髪といった体の細胞を作る

暑さで肉や魚が敬遠され、たんぱく質不足になるケースが多いそうです。

夏場こそ良質なたんぱく質を積極的に摂りましょう。

 

2.香辛料や酸味のある食材の栄養素

 

アリシン :にんにくやたまねぎが持つ、独特の匂いや辛味の元となる成分

アリシンを多く含む食材

にんにく、ニラ、ねぎ、玉ねぎ

      • ビタミンB1を吸収しやすくする
      • ビタミンB1の効果を持続する

 

クエン酸 :柑橘類や梅干しなどの酸味成分

クエン酸を多く含む食材

レモン、グレープフルーツ、オレンジ、梅干し

      • 疲労物質である乳酸を分解し、体外に排出する

 
ナイアシン :ビタミンB群のひとつ

ナイアシンを多く含む食材

豚レバー、タラコ、鯵、鯖

      • 疲労回復効果がある
      • 脳のホルモン「セロトニン」の原料になる

 

体内でナイアシンが不足になると、慢性的疲労や精神的不安定になる可能性があります。


 

香辛料

暑さで食欲がないときには、香辛料の刺激によって食欲増進をはかりましょう。

      • 香辛料 :生姜、わさび、こしょう、とうがらし、カレー粉
      • 香味野菜にんにく、紫蘇、みょうが、ねぎ

まとめ

夏バテ対策の食事には、ビタミン、たんぱく質、ミネラル等をバランスよく食べるのが効果的。

暑さで食欲がなくても、冷たい食べ物ばかりでは夏バテが深刻化しますから、香辛料や調味料で工夫をしながら、少量でも栄養がある食事を摂りましょう。
また、規則正しい生活や適度な運動を心がけ、十分な睡眠をとることも大事です。

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