4月の新入学や就職、一人暮らしなどの新しい環境で頑張った結果、
5月のゴールデンウィークが明けた頃、なんだか気分が落ちてきた。
こういう症状の多くを、五月病という名称で呼んでいます。
ちなみに病名ではありません。
五月病とは、新しい環境にスムーズに適応できない為、
ストレスを感じ、うつ状態になる精神的症状の事です。
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五月病の症状とは
日本では4月が年度代わりなので、生活環境が新しくなる人が多いのですが、
スムーズに新しい環境に馴染めなかったり、馴染もうと頑張った結果、
GW明け頃にうつ病に似た状態になりやすいようです。
五月病は、新入社員やGW明けの社会人がなりやすいと言われており、
医学的には「適応障害」又は「うつ病」と診断されます。
五月病はストレスや環境によって引き起こされるので、
5月や6月だけでなく年中発症するものなのです。
五月病の症状は、精神的、身体的に現れます。
精神的な症状
- 抑うつ
- 不安感
- 焦り
- 苛立ち
- 無気力感
- 人と関わるのが億劫
身体的な症状
- 不眠
- 疲労感
- 眩暈
- 動悸
- 倦怠感
- 胃痛
- 食欲不振
- 息苦しい
精神的不安定に加え、身体的な症状が出てきたら五月病のサインです。
五月病になりやすい人はどんな人ですか？
- 几帳面 ・真面目 ・完璧主義
- 責任感が強い ・内向的
- 周りに合わせ る・周りを気にする
物事がキッチリしていないとダメ、出来ない事があったり、
人に上手く伝えられなかったりするとストレスが溜まります。
また、変化に適応するのが苦手だったり苦痛になる人は
五月病になりやすいと言えます。
では、「ひょっとしたら五月病かも」という方は、
五月病のチェックリストで、傾向を見てみましょう。
五月病のチェックリスト
- 他人と会う約束があっても、面倒くさくドタキャンする事が多い。
- クヨクヨ悩み続ける。
- 夜眠れない事が続いている。
- 服装に気を使わなくなった。
- 通勤通学途中に体調が悪くなる事が多い。
- 好きだった趣味をやめてしまった。
- 朝になると学校や仕事に行きたくなくなる。
- 仕事の効率が悪くなり、ミスが増えた。
- いつも読んでいる雑誌やテレビに関心がなくなった。
- 挨拶や感謝の言葉を言わなくなった。
要注意の人
4～6個当てはまる方はストレスが高い状態で軽い五月病傾向ですから、
今のうちに対策をしましょう。
7個以上の方は要注意です。
抑うつ状態が半年以上続く場合はうつ病の疑いがありますので、
心療内科や精神科などで、医師の診察を受けて下さい。
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五月病の対策について
五月病の対処法は、ストレスの発散と解消です。
まめにガス抜きをする事が出来れば、ストレスが溜まることも防げます。
簡単に出来るストレス発散方法を、いくつか挙げてみました。
- 美味しいものを食べる
- よく寝る
- 友人と話をする、笑う
- 好きな映画やテレビを観る
- 本を読む、音楽を聴く
- 旅行に行ったり、自然の多いところに行く
- 一日のんびりする
- 運動をする
食べて、寝て、笑う、好きな事をするのがストレス発散のコツ。
ただ、生真面目な人は美味しいものを食べても、映画やテレビを見ても気分転換ができないこともよくあります。
そんな時は、友人と話をしたり、少し疲れて汗を流せる運動をして汗を流すのがおすすめです。
中でも基本的に特に重要なことは、睡眠のリズムを乱さない事これだけは普段からしっかり守りましょう。
GWの間は、いつもの生活リズムが崩れがちになるので、
遅くまでテレビを見ても、遊び疲れていても、
普段の睡眠時間を極力守って、いつまでもダラダラ寝ることなく、
カーテンを開けて太陽の光を浴びるといった事を心がけましょう。
本格的に五月病を解消するには
単に気を紛らわせるやり方は、却って本人にとってマイナスになる事も多いです。
友人と話をしたり美味しいものを食べるぐらいでは、なかなか解消できない五月病。
何かが足りない。気を紛らわそとしても常に楽しめない自分がいる。
そんな人には自律訓練法もしくは自己統制法がおすすめです。
自律訓練法というのは、自律神経の調整をすることによって、心と体をコントロールする訓練法のことです。
ドイツのシュルツ博士が考案した、医学的治療としても使われていて、世界的に効果が実証されている方法です。
自律訓練法とは
椅子に座って、心の中で「腕が重い・・」「手が温かい・・」という言葉を思い浮かべて、実際にその状態を作り出します。
上の状態は副交感神経が優位の時、つまりリラックスしている時の体の状態です。
暗示によってこの体の状態を作り出すことで、心と体のリラックスした状態を作り出す方法なんです。
普通、私たちは不安、恐怖といった心を直接コントロールできません。
それを体に働きかけることで自律神経を整えて心もリラックスする科学的な方法なのです。
五月病で、心も体もどうにもならない状態を解消するには良い方法と言えます。
ところが、この自律訓練法。なかなか上手くいかない人も多いのが事実。
その理由はこうです。
ドイツで生まれた自律訓練法は、表現が固くて理論的すぎる。もっと問題なのは、言葉で無意識の働きを動かすという不自然な行為になってしまう怖れがあるという点です。
自律訓練法よりも自己統制法がやりやすい
もっとふわっとした日本人にも、自然にできるように作られたのが「自己統制法」です。
考案したのは、日本で心療内科を創設した故池見 酉次郎（いけみ ゆうじろう）先生。
- ① 椅子に座って、太ももに両手のひらを置いて、大腿の自然な温感にそれとなく注意を向けます。これは自己催眠ではなく、自己暗示です。
大腿の温かさを手のひらに伝わることは当然起こってくることです。これを利用して自然に手、腕の温度が実際に上がるまでに訓練をします。
- ② 手のひら⇒手の甲⇒肘⇒肩へと温感へ集中します（受動的な集中です。）
- ③ 足裏と床との接触感に静かに注意を集中していると温感が生じます。
- ④ 足裏⇒足の甲⇒膝⇒大腿へと温感の受動的集中を行ういます。（お湯に足を入れているイメージを用いるとやりやすい）
- ⑤ 両手・両足の温感が十分に出たら（少なくとも両肘、両膝まで）で額の涼感の練習を行います。
手の温感だけでも、かなりリラックスできます。五月病には手の温感だけで十分だと思います。
コツは「手を暖かくする」と意識的にはせず、「暖かくなるまで」待つという「受身的な」態度で行うことです。
五月病の状態で、この心構えはとても持ちづらいかもしれませんが、「治してやる」なんて積極的になりすぎると上手くいきません。
まとめ
- 新年度が始まると、色々と環境も変化し、なにかとストレスが多くなります。
- 五月病の原因は主にストレス。自分で対処できる範囲でこまめに発散していきましょう。
- 重篤な症状になる前に防ぐ事が大切です。
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